Mengikuti lari marathon bukanlah hal yang bisa dilakukan secara mendadak. Diperlukan persiapan fisik dan mental yang matang selama berbulan-bulan sebelum hari perlombaan. Berikut ini adalah beberapa aspek penting yang perlu diperhatikan dalam mempersiapkan diri untuk lari marathon:
1. Program Latihan yang Terstruktur
Untuk pemula, disarankan memulai persiapan 12-20 minggu sebelum hari perlombaan. Buatlah jadwal latihan yang konsisten, minimal 3-5 kali dalam seminggu. Mulailah dengan jarak pendek dan tingkatkan secara bertahap. Contoh program latihan mingguan bisa mencakup:
- 2-3 kali lari jarak pendek atau menengah (5-10 km)
- 1 kali long run (meningkat bertahap hingga 30-32 km)
- 1-2 kali cross-training (bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan)
Penting untuk meningkatkan jarak dan intensitas secara bertahap untuk menghindari cedera dan kelelahan berlebihan.
2. Latihan Kekuatan dan Fleksibilitas
Selain berlari, lakukan juga latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot utama yang digunakan saat berlari, seperti kaki, core, dan punggung. Ini akan membantu meningkatkan performa dan mengurangi risiko cedera. Jangan lupakan juga latihan fleksibilitas dan peregangan untuk menjaga kelenturan otot.
3. Istirahat dan Pemulihan
Istirahat yang cukup sama pentingnya dengan latihan. Berikan tubuh Anda waktu untuk pulih dengan tidur 7-8 jam setiap malam. Setelah latihan berat, sisihkan 1-2 hari untuk pemulihan aktif atau istirahat total. Ini akan membantu mencegah kelelahan kronis dan meningkatkan adaptasi tubuh terhadap beban latihan.
4. Persiapan Mental
Lari marathon bukan hanya tantangan fisik, tetapi juga mental. Latih fokus dan ketahanan mental Anda dengan:
- Visualisasi: Bayangkan diri Anda berhasil menyelesaikan marathon
- Meditasi: Bantu menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan
- Penetapan tujuan: Buat target realistis untuk motivasi
- Mantra positif: Gunakan kata-kata penyemangat saat berlari
5. Simulasi Perlombaan
Beberapa minggu sebelum marathon, lakukan simulasi perlombaan dengan berlari jarak panjang (20-30 km) menggunakan perlengkapan, nutrisi, dan strategi yang akan Anda gunakan saat hari H. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan kondisi perlombaan dan mengidentifikasi potensi masalah.
bersumber disini