Strategi nutrisi dan hidrasi yang tepat sangat penting untuk performa optimal dalam lari marathon. Berikut ini adalah panduan umum yang bisa Anda ikuti:
1. Sebelum Marathon
Beberapa hari sebelum marathon, lakukan carb-loading dengan meningkatkan asupan karbohidrat kompleks seperti pasta, nasi, dan roti gandum utuh. Ini akan membantu memaksimalkan cadangan glikogen dalam otot. Pada malam sebelum lomba, makan makanan yang mudah dicerna dan hindari makanan berlemak atau berserat tinggi.
2. Pagi Hari Perlombaan
Sarapan ringan 2-3 jam sebelum start dengan makanan kaya karbohidrat dan rendah lemak, seperti oatmeal dengan pisang atau roti gandum dengan selai. Minum air secukupnya untuk memastikan hidrasi yang baik, tapi hindari minum berlebihan.
3. Selama Marathon
Konsumsi karbohidrat dan cairan secara teratur selama berlari. Panduan umumnya adalah:
- Minum 150-350 ml cairan setiap 15-20 menit
- Konsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam (dari gel energi, minuman olahraga, atau makanan ringan)
Latih strategi nutrisi ini selama sesi latihan panjang untuk menentukan apa yang paling cocok untuk tubuh Anda.
4. Setelah Marathon
Segera setelah finish, konsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat dan protein untuk memulai proses pemulihan. Dalam 2 jam pertama, usahakan untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang untuk menggantikan energi yang hilang dan membantu perbaikan otot.
bersumber disini