Meskipun membawa banyak manfaat, lari marathon juga memiliki risiko dan tantangan tersendiri. Berikut ini adalah beberapa masalah umum yang mungkin dihadapi pelari marathon dan cara mengatasinya:
1. Kelelahan dan “Hitting the Wall”
Fenomena “hitting the wall” atau “menabrak tembok” sering dialami pelari marathon di sekitar kilometer 30-35. Ini terjadi ketika cadangan glikogen tubuh hampir habis, menyebabkan kelelahan ekstrem. Untuk mengatasinya:
- Latih strategi nutrisi yang tepat selama sesi latihan panjang
- Konsumsi karbohidrat secara teratur selama perlombaan
- Atur kecepatan dengan bijak, terutama di awal perlombaan
- Persiapkan strategi mental untuk menghadapi momen sulit ini
2. Dehidrasi dan Hiponatremia
Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan performa dan risiko kesehatan, sementara hiponatremia (kadar sodium darah yang terlalu rendah) bisa terjadi jika minum terlalu banyak air tanpa elektrolit. Untuk mencegah kedua masalah ini:
- Latih strategi hidrasi selama sesi latihan
- Minum secara teratur, tapi jangan berlebihan
- Gunakan minuman olahraga yang mengandung elektrolit
- Perhatikan tanda-tanda dehidrasi seperti mulut kering atau urin berwarna gelap
3. Cedera Overuse
Latihan intensif untuk marathon dapat menyebabkan cedera overuse seperti shin splints, tendinitis, atau stress fracture. Untuk mengurangi risiko:
- Tingkatkan jarak dan intensitas latihan secara bertahap
- Lakukan latihan kekuatan dan fleksibilitas secara teratur
- Gunakan sepatu yang sesuai dan ganti secara berkala
- Istirahat cukup dan perhatikan tanda-tanda cedera dini
4. Lecet dan Iritasi Kulit
Gesekan selama berlari jarak jauh dapat menyebabkan lecet dan iritasi kulit. Untuk mencegah:
- Gunakan pakaian dan kaos kaki yang tepat
- Aplikasikan pelumas anti-gesekan pada area yang rawan
- Jaga agar kulit tetap kering selama berlari
5. Kram Otot
Kram otot bisa sangat mengganggu selama marathon. Untuk mengurangi risiko:
- Pastikan hidrasi dan elektrolit yang cukup
- Lakukan peregangan secara teratur selama latihan
- Latih otot-otot yang sering mengalami kram
- Jika terjadi kram saat berlari, berhenti sejenak dan regangkan otot yang terkena
Bersumber disini